Use ou perca!

Quando você é criança, consegue fazer agachamentos profundos por horas enquanto brinca com brinquedos. Mas já se perguntou por que a maioria das pessoas mais velhas, como seus avós, não consegue fazer esses movimentos com facilidade e, às vezes, até tem dificuldade para andar? Uma explicação é a perda de flexibilidade das articulações à medida que envelhecemos [1]. Pessoas mais velhas não conseguem correr tão rápido quanto as mais jovens e podem até precisar de um elevador para subir aos andares mais altos de um prédio. O provérbio “use ou perca” descreve uma possível razão para a perda de flexibilidade à medida que envelhecemos.

Quando crianças, frequentemente usamos a flexibilidade de todas as nossas articulações quando corremos para brincar, subir em árvores ou praticar nossos esportes favoritos, como futebol, basquete, tênis e outros. Além disso, quando crianças, temos o desejo de mover nossos corpos. É muito difícil ficar parado, certo? Isso está em nossos genes, já que as pessoas que viveram há milhares de anos tinham que se mover o dia todo para encontrar comida, por exemplo.

Hoje em dia, porém, podemos ir ao supermercado para comprar comida e a maioria de nós nem precisa caminhar, pois podemos pegar um ônibus ou ir de carro. Outro grande problema em nossa sociedade é que a maioria dos adultos e crianças fica sentada cerca de 8 horas por dia, em média, durante suas tarefas diárias [2]. Aposto que você precisa ficar sentado o dia todo quando está na escola. No entanto, não fomos feitos para ficar sentados: fomos feitos para nos movimentar como os caçadores e coletores dos quais evoluímos.

Sente-se menos e movimente-se mais!

Como as pessoas não são feitas para viver uma vida sedentária, nossa primeira recomendação é evitar ficar sentado o dia todo. Ao fazer sua lição de casa, você pode tentar usar uma mesa em pé. Isso permite que seus músculos fiquem em uma posição mais natural, em vez da posição encurtada em que fica quando você está sentado. Além disso, tente reduzir o tempo que passa sentado em seu tempo livre e, em vez disso, pratique esportes que exijam toda a amplitude de movimento das articulações. Se você nada com a técnica crawl, por exemplo, precisa estender totalmente o braço para conseguir pegar o máximo de água possível e se mover para a frente. Consequentemente, nadar com frequência aumenta sua flexibilidade, especialmente na parte superior do corpo. Outros esportes divertidos que exigem toda a amplitude de movimento são escalada, ginástica ou balé.

Treine sua flexibilidade com frequência

Nossa segunda recomendação é incluir treinos frequentes em sua rotina diária para aumentar sua flexibilidade. A palavra “frequente” é a chave para o sucesso. Recomendamos realizar pelo menos 3 treinos de flexibilidade por semana para desenvolver ou pelo menos manter seu nível de flexibilidade. Agora, falaremos sobre as três abordagens mais eficientes para aumentar a flexibilidade a longo prazo: alongamento, rolo de espuma e treinamento de resistência. Você não precisa se limitar a uma única abordagem. Em vez de realizar uma abordagem três vezes por semana, seria ainda melhor se você realizasse cada uma das três abordagens uma vez por semana.

Treinamento de Alongamento

Realizar exercícios de alongamento frequentes é uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade. Durante o alongamento, você flexiona (dobra) ou estende (endireita) suas articulações até uma posição em que sinta um alongamento suave dos músculos. Você pode manter essa posição por cerca de 2 minutos. Não há necessidade de alongar até sentir desconforto ou dor, pois um alongamento suave resolve o problema [3]. Se você quiser alongar o músculo da frente da coxa, por exemplo, leve um calcanhar até as nádegas com o apoio de uma das mãos. Tente manter o tronco ereto enquanto se apoia na outra perna, usando a outra mão para manter o equilíbrio, se necessário (Figura 1). Você também deve alongar outros músculos, como a parte posterior da coxa, os músculos da panturrilha e os músculos do ombro, como também visto na Figura 1. Essa técnica é chamada de alongamento estático.

Mantenha a articulação e o músculo em uma posição levemente alongada por um determinado período de tempo, já que você não se move enquanto realiza o exercício de alongamento. O alongamento estático é a técnica de alongamento mais fácil, além de uma das melhores maneiras de aumentar a flexibilidade.

O rolo de espuma

Uma segunda abordagem para aumentar a flexibilidade a longo prazo é a prática frequente de exercícios com rolos de espuma. Para isso, você precisa de um rolo de espuma que se pareça com um cilindro e seja feito de um material firme. Você pode rolar os músculos sobre o rolo de espuma, o que exerce pressão sobre eles. Você deve rolar apenas tecidos moles, como músculos; evite aplicar pressão sobre os ossos. Se quiser rolar o músculo da frente da coxa, por exemplo, coloque o rolo de espuma abaixo de você enquanto estiver deitado de bruços. Seus cotovelos e a perna sem o rolo devem estar no chão.

Mova seu corpo para cima e para baixo sobre o rolo de espuma para rolar sobre todo o músculo da frente da coxa, do joelho ao quadril, o que deve levar cerca de 4 segundos (Figura 2). Continue rolando por cerca de 2 minutos. Assim como no alongamento, uma leve pressão resolverá o problema [4]. Exercícios com rolo de espuma para outros músculos das pernas são mostrados na Figura 2.

Treino de Resistência

Semelhante ao alongamento e ao rolo de espuma, o treinamento de resistência (com pesos) também pode melhorar sua flexibilidade a longo prazo. No entanto, o treino de resistência deve ser realizado em toda a amplitude de movimento de uma articulação para realmente aumentar a flexibilidade [5]. Isso significa que, se você fizer um agachamento, por exemplo, deve parar somente quando seus glúteos estiverem nos calcanhares (Figura 3).

Para começar o treinamento de resistência, recomenda-se realizar de 15 a 25 repetições para cada exercício. Após um breve intervalo de 60 a 90 segundos, o mesmo exercício com 15 a 25 repetições deve ser feito por mais 2 rodadas. Deve ser desafiador realizar esses exercícios, no entanto, você não precisa fazê-los até que não consiga mais. Se for muito fácil, recomendamos o uso de pesos leves. Dois outros exercícios de treinamento de resistência são mostrados na Figura 3.

Se você estiver realizando esses exercícios pela primeira vez, é recomendável ter um treinador experiente ao seu lado para verificar o movimento. Embora o treinamento de resistência seja o mais desafiador em comparação ao alongamento e ao rolo de espuma, você também aumentará sua força usando essa abordagem.

Observe que você pode realizar exercícios de alongamento e rolo de espuma todos os dias para melhorar sua flexibilidade. Em relação ao treinamento de resistência, recomenda-se ter pelo menos um dia de descanso antes de repetir o treinamento de resistência dos mesmos grupos musculares. Todos os exercícios apresentados provavelmente melhorarão sua flexibilidade, bem como a de seus irmãos mais novos ou mais velhos, professores, pais e treinadores.

Glossário

Flexibilidade Articular: A amplitude de movimento que suas articulações podem alcançar. A flexibilidade articular pode ser limitada devido aos seus músculos, tendões e ossos.

Sedentário: Se você realiza a maioria das suas atividades sentado.

Alongamento Estático: Manter sua articulação e músculo em uma posição levemente alongada por um determinado período de tempo.

Referências

[1] Medeiros, H. B. de O., Araújo, D. S. M. S. de, e Araújo, C. G. S. de 2013. Age-related mobility loss is joint-specific: an analysis from 6,000 Flexitest results. AGE 35:2399–2407. doi: 10.1007/S11357-013-9525-Z

[2] Pate, R. R., Mitchell, J. A., Byun, W., e Dowda, M. 2011. Sedentary behaviour in youth. Br. J. Sports Med. 45:906–913. doi: 10.1136/bjsports-2011-090192

[3] Konrad, A., Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Anvar, S. H., Graham, A., Zahiri, A., et al. 2023. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: a systematic review with meta-analysis. J. Sport Heal. Sci. doi: 10.1016/J.JSHS.2023.06.002

[4] Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O., e Behm, D. G. 2022. Foam rolling training effects on range of motion: a systematic review and meta-analysis. Sport. Med. 52:2523–2535. doi: 10.1007/s40279-022-01699-8

[5] Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A., Anvar, S. H., Goudini, R., Hicks, J. P., et al. 2023. Resistance training induces improvements in range of motion: a systematic review and meta-analysis. Sport. Med. 53:707–722. doi: 10.1007/S40279-022-01804-X

Citação

Konrad A and Behm DG (2023) Keeping Your Joints Flexible Throughout Life. Front. Young Minds. 11:1239685. doi: 10.3389/frym.2023.1239685

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